Lo stress, il nervosismo e la sedentarietà spesso ci inducono a consumare dannosi snack ipercalorici. Ma cosa accade davvero nel nostro corpo quando aumenta la sensazione di fame?
Risponde a questa domanda per noi la Dottoressa Adriana Carotenuto, Biologa Nutrizionista.
I motivi dell’aumento della sensazione di fame sono tanti ma il vero responsabile è l’Ipotalamo, una struttura del sistema nervoso centrale nella quale sono collocati i centri di appetito, fame e sazietà.
Quando l’idratazione non è sufficiente questo distretto celebrale confonde spesso il senso di fame con la necessità di bere.
Dottoressa Carotenuto, può indicarci alcune regole per moderare questa sensazione di fame anche in un periodo particolare come quello che stiamo vivendo?
Come prima regola consiglio di bere dieci bicchieri di acqua al giorno e sempre, almeno uno, prima di ogni pasto perché aiuta a ridurre notevolmente l’appetito. Non è difficile ricordarsi di bere un bicchiere di acqua ogni ora, in questo periodo possiamo serenamente metterci una sveglia che ce lo ricorda!
La seconda regola consiste nell’assumere la giusta quantità di proteine al giorno. Una carenza di queste, infatti, causa spesso la sensazione di fame anche a distanza di poche ore dall’ultimo pasto. Le proteine, come macronutrienti, mettono un freno a questa sensazione; via libera a carne bianca, legumi, pesce e frutta secca.
La frutta a guscio, come le mandorle, sono alleati preziosi della dieta perché aumentano il senso di sazietà e riducono il consumo di calorie nei pasti successivi. Non esageriamo però, perché sono anche molto ricche di grassi; 10-15 mandorle sono la quantità ideale. Dopo aver assunto questi alimenti vengono prodotti due ormoni: la colecistochinina e il peptide YY che comunicano al cervello il senso di sazietà, azzerando nelle ore successive il senso di fame.
Non dimentichiamoci anche che uno dei migliori alleati, terza regola quindi, per mantenere sano il nostro intestino è il consumo di fibre che aumentano la colecistochinina, un ormone secreto dalle cellule del duodeno che avverte il cervello che si è sazi.
Inoltre, quarta regola, mangiamo sempre molto lentamente. Mangiare troppo in fretta non permette al nostro organismo di registrare l’informazione che gli stiamo dando. Dedichiamo quindi almeno 20 minuti al pasto, in modo che il cervello percepisca il senso di sazietà.
Dottoressa Carotenuto, ci dia ancora una quinta regola su come dormire bene?
Non riducete o privatevi del riposo notturno perché farebbe aumentare i livelli di grelina l’ormone che invia i segnali di fame al cervello e riduce notevolmente quelli della leptina ossia l’ormone della sazietà.
Dunque, visto che abbiamo meno impegni proviamo a riposare di più.
